今年的高温天气让所有人经历了严峻“烤”验，这两天虽然稍稍凉爽，但别忘记了南京的“秋老虎”历来都是异常凶猛的，对于健身爱好者来说，高温天气里不必惊慌的将运动“戒掉”，这一期就给大家介绍一些妙招，来避免高温运动中可能带来的“热伤害”。

 

 

　　高温天气运动常见“热伤害”

　　1.晒伤

　　武汉一小伙和朋友顶着烈日在露天广场打篮球，在球场上左奔右突两三个小时，十分过瘾，当时全身晒得发红，特别是双臂发热生疼。第二天，情况更糟，双臂脱皮，甚至起了水泡，疼痛难忍。
 

　　近日来的高温天气以晴热干燥为主，是紫外线对人类最具有威胁的季节，辐射量比冬天高2~3倍。统计数据显示，南京夏季紫外线辐射最强时，每平方米接收到的辐射量达31瓦，紫外线指数达到了最高等级的5级。如果在这样的天气下，不涂抹任何防晒产品和保护，只需要短短20分钟就能将人的皮肤晒伤，不适宜外出，更别提户外运动了。人们在户外运动时皮肤大量曝晒在阳光下，因此，如何让自己免受紫外线的伤害就显得十分重要。
 

　　2.脱水

　　前阵子新闻报道28岁的小伙在家中突然觉得胸闷、呼吸困难，并且症状越来越严重，送到医院后心电图诊断显示心律失常，经检查确认该小伙突发急性心梗，心脏血管出现了堵塞。该小伙及其家人都没有心脏病史，很难想象年纪轻轻的为什么会突发心梗。事后据孩子的母亲回忆，小伙在发病前打了一个多小时的篮球，运动后一口水都没喝，回到家就发病了。
 

　　高温天气运动时会大量出汗，带走我们身体中的热量。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而不及时补液，将导致脱水。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋，严重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平时患有冠心病、高血压、高血脂的中老年人运动时，如果不及时补液，很容易增加血液的粘稠度，造成心血管意外。
 

　　3.中暑

　　沈阳35岁的郑先生原本打算到有空调的健身房里避避暑。剧烈运动后，出了满身汗的郑先生从健身房回到家休息，可是刚在家待了20多分钟，郑先生出现了虚汗、头晕、意识涣散症状，赶紧拨打了120。医院检查发现郑先生的血压、心电图等各项指标均正常，医生初步诊断应该是中暑。
 

　　近年来，一个新的概念进入了我们的视线——“室内中暑”。根据日本急救医学会中暑委员会的统计，2010年日本发生中暑的场所在日常生活中依次为“室内”、“朝阳处”、“背阴处”。高温天气里大多数人会选择在有空调的健身房里运动，这样很容易忽略中暑的先兆症状。如果在挥汗如雨运动的同时不及时补充水分，运动结束后又立即从凉快的健身房回到高温环境中，很容易造成中暑。
 

　　高温天气运动“小锦囊”

　　1.巧选运动时间

　　当外界气温发生变化的时候，我们的身体就会“启动”体温调节功能来适应外界的温度变化，但是当气温超过35℃时，就会影响人体的体温调节功能。如果选择户外健身的话，可以选择一天中相对凉爽的时间进行健身。比如说可以在早上7点之前或者下午6点以后。可以选择室外阴凉通风的地方，运动时间不宜过长。
 

　　2.巧选运动装备

　　由于夏季温度湿度相对高，锻炼时应选择轻便、浅色、宽松、吸汗性好的衣服，比如说“速干衣”，一般速干衣的干燥速度比棉织物要快50%，其特殊的质地可以将汗水和湿气迅速导离皮肤表面，保持皮肤干爽舒适。如果选择户外运动，最好再戴上太阳帽、涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、人丹等以备中暑时用。
 

　　3.巧选运动项目

　　你知道吗？高温天气里有一些运动项目可以健身、避暑两不误。在这里向大家推荐两个避暑运动——溜冰和游泳。想必游泳大家都再熟悉不过了，而如今溜冰场也成了“夏日新宠”。溜冰场的冰面温度大概是零下2-3℃，即使整个场馆不开空调，室内温度也在24℃以下，非常凉快。
 

　　推荐几种简单的室内运动

　　有氧运动

　　1、原地踏步走

　　动作要求：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹；步伐要轻松而稳健，自然而又节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在前，脚趾在后，两臂摆动要自然，不能太高也不能太低，呼吸要自然或配合步伐有节奏的呼吸。
 

　　推荐运动量：室内原地踏步作为一种强度较低的有氧运动每天都可以练习，建议一周不少于5次，每次运动时间为30分钟左右，健康人群步频控制在100~120步/分钟左右，一些体弱的中老年人可以适当降低步频。
 

　　力量练习

　　1、徒手深蹲运动

　　（锻炼大腿部前面，腰背部肌肉）

　　1.双脚按八字形展开，步幅同肩宽，背伸直，两臂前伸。
 

　　2.脚趾和膝盖的方向一致，保持躯干不动，缓缓弯曲膝盖下蹲，如同坐在椅子上，保持此姿势1秒钟。
 

　　3.再缓缓伸直膝盖至站立姿势。
 

　　推荐练习量：每周2~3次，每次练习2~3组，每组8~12次。
 

　　注意事项：眼睛平视，在垂直面上膝盖不要超出脚尖。
 

　　2、臀部运动

　　（锻炼大腿背面、臀部肌肉）

　　1. 双手扶着椅背，保持身体平衡。
 

　　2. 将一侧腿尽力向后伸，膝盖不要弯曲，保持此姿势1秒钟。
 

　　3. 再缓慢的恢复原状。
 

　　推荐练习量：每周2~3次，每次练习2~3组，每组8~12次。
 

　　注意事项：上半身不要向前倾斜；抬脚时腰部不要扭动；不要把身体的重量加在椅子上。
 

　　3、俯卧撑

　　（锻炼手臂、胸、肩部肌肉）

　　1.膝盖以稍微弯曲状贴近地板，手臂以和地板垂直的状态伸直（肘部稍微弯曲）。
 

　　2.两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。
 

　　3.慢慢弯曲肘部，保持此姿势1秒钟。
 

　　4.慢慢恢复原状（此时，腰部不要扭动）。
 

　　推荐练习量：每周2~3次，每次练习2~3组，每组8~12次。
 

　　高温天气运动补水最重要

　　运动补水常见误区：

　　误区1：口渴了再喝水

 

　　“口渴感”固然是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号，但并不是身体脱水度的准确标尺。要记住口渴总是比体渴来的慢。当我们感觉到口渴时，身体已经处于脱水状态了。在这之前，如果已经出现明显的尿量减少、尿色呈苹果汁的颜色、皮肤起皱、疲劳等症状，要注意这也是早期的脱水现象，不能掉以轻心。
 

　　误区2：运动中不能喝水

　　有些人认为，运动时不能喝水，会引起腹痛，增加心肺负担，其实运动前、运动中、运动后都要补水。运动前10-15分钟，补充约250ml的液体（相当于半瓶普通矿泉水的量）。运动中的补水要遵循少量多次的原则，大每运动10-25分钟补充250ml。运动后补水要根据运动前后的体重差，补充丢失的水分，每丢失1斤的体重大约要补充500ml的液体。
 

　　误区3：补水喝白开水就好

　　人在高温环境下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。失“汗”自然该补“汗”。汗液中含有钠、钾等电解质。喝白开水虽然补充了水分，却“冲淡”了体液，容易出现低血钾症，发生心律失常甚至晕厥。运动饮料是高温天气运动时预防脱水发生的不错的选择。目前市场上有很多品牌功能性较强的运动饮料，当然我们也可以自己动手配制运动饮料。